Adho-Mukha-Svanâsana en sanskrit
Chien tête en bas ? Curieux, cette posture ne nous inspire pas tellement...
Soi-disant la posture de repos au yoga… HUMMMM ouais, on repassera !
Et pourtant c’est celle que tout le monde connait, Yogis confirmés ou non-pratiquants, c’est la star parmi toutes !
Expirer…
C’est l’une des posture les plus traditionnelles de la salutation au soleil.
Elle est aussi appelée « V inversé » en raison de la forme que peut prendre le corps lors de son exécution.
Préparation à la posture :
STEP 1 : Allongé sur le ventre, placez les mains sous les épaules, paumes au sol.
STEP 2 : Crochetez les orteils et posez-les au sol.
STEP 3 : Poussez les mains dans le sol pour tendre les bras et soulevez le haut du corps puis les jambes. Soulevez et reculez les hanches, jambes tendues ; abaissez les talons et la tête vers le sol, en reculant et en abaissant les épaules.
(petit plus : pour vous repérer sur l’écartement entre les mains et les pieds, et bien effectuer la posture, vous pouvez commencer en planche pour être bien positionné)
VOUS ÊTES EN CHIEN TÊTE EN BAS !
Mais ensuite il se passe quoi ? On attend… ?
Orteils bien écartés (comme les doigts d'ailleurs), concentrez-vous sur les talons, qui touchent le sol ou s’en approchent (en vrai ce n’est pas ça qui compte… (CF ATTENTION CI-DESSOUS !)
Attention (le voilà) ! Ne cherchez pas à poser les talons au sol en forçant, sous peine de claquage aux mollets ou de déclencher une douleur aiguë comme les sciatiques. Restez dans la modération, la position correcte viendra avec l’entraînement progressif (pour vous rassurer certaines anatomies ne vous le permettrons jamais complètement, donc concentrons-nous sur autre chose… l’alignement du dos par exemple !)
Répartissez le poids du corps de façon égale entre les bras et les jambes : chacun des 4 membres doit exercer la même pression vers le sol.
Détendez l’abdomen (faut respirer !), allongez le dos, la tête est relâchée entre les bras, mais évitez qu’elle ne pende. Pour être plus ou moins dans le bon axe, visez les genoux ou le nombril du regard, vous serez parfaitement dans l’alignement !
Pour emmener le bassin (fesses, coccyx, appelez ça comme vous voudrez) le plus loin possible vers le haut (remember ? c’est ce qui compte dans la posture), on repousse le sol avec les mains pour rapprocher le thorax (coeur, poumon….idem chacun dit ce qu’il préfère) le plus près du sol et décoller le bassin (fesses, coccyx…) le plus loiiin possible vers le ciel !
Gardez la posture 2 à 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort - ou l’envie - le permet, avec une respiration abdominale profonde (on s’en souvient de la respiration abdominale ? Sinon on a toujours l’article sur la respiration en ligne ;)
Conseil : pendant la tenue de la posture, vous pouvez faire quelques mouvements comme pousser légèrement les hanches à droite et à gauche, plier un genou en gardant les orteils au tapis, puis l’autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre conscience de votre posture, des points d’appui au sol (ça s’appelle faire marcher son chien en fait… )
À vos tapis !
LES BIENFAITS :
- Étire et détend le dos,
- Étire l’arrière des jambes (chaînes musculaires postérieures)
- Renforce le haut du dos
- Renforce les épaules et les bras
- Améliore la circulation du sang vers le visage et le cou
- Diminue le stress et apaise l'esprit
CONTRE-INDICATIONS
On évite de trop rester dans cette posture si on souffre de hernie discale sévère, de troubles cardiaques sévères, d’hyperthyroïdie ou d’hypotension.
Les conseils de nos professeurs Ostéo Yoga :
Tous les matins, intégrez le chien tête en bas dans votre routine d'étirement, cela vous fera le plus grand bien et vous permettra peut-être (qui sait ?), d'immiscer progressivement une salutation au soleil entière... ?
Surya Namaskar nous voilà !!! Ça veut dire Salutation au Soleil en Sansrkit hein... ^^
À suivre,
une nouvelle posture détaillée rien que pour vous !
À vous de l'expérimenter les Ostéo Yogis
NAMASTÉ
